Kalçaları güçlendirmeye gelince, akla ilk gelen şey çömelme. Gerçekten arkadan tonlu görünmek istiyorsanız, bu ilginç zorluğa bizimle katılabilirsiniz. Bu harika bir geride kalma arzusu sadece 30 gün oluşur. Sadece bir düşünün – her zaman hayal ettiğiniz arka planı elde etmek için sadece bir ay gerekir.

30 gün çeşitli çömelme oluşan gerçek bir meydan okuma sunuyoruz, daha sonra eşyalarınızı dikmek için fantastik bir çift jean şort almak için mağazaya koşacaksınız. Poponuzu tonlamak ve bacaklarınızı güçlendirmek bir ay sürecek. Buna değdiğimizi söylediğimizde bize inanabilirsiniz!

Ne yapman gerekiyor? Günün hangi kısmı olursa olsun, her gün 100 çömelme yap . Bu egzersizleri normal egzersiz planınıza eklerseniz daha da büyük sonuçlar görürsünüz. Bir koşu gününüz varsa veya spor salonunda üst vücut günü olsa bile çömelmeyi unutmayın!

Yapmanız gereken tek şey kurallara uymak ve pes etmemek. İlk başta, günde 100 çömelme gerçekçi görünmeyebilir, ancak bize inanın, bu egzersizler hızla bir alışkanlık haline gelecektir. Çok geçmeden, sabahları dişlerinizi fırçalamadan dışarı çıkamayacağınız gibi onlarsız yaşayamayacaksınız.

1. Temel çömelme

Çok basit. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Mümkün olduğunca derine çömelin, dizlerinizi ayaklarınızın üzerine getirmemeye çalışın. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun, böylece kalçalarınızı gerdiğinizden emin olun.

2. Geri tepme ile çömelme

Temel bir çömelme yapmak, çömelmeden her kalktığınızda bir vuruş yapın. Her seferinde alternatif bacaklar.

3. Meyve suyu çömelmesi ve değişimi

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Mümkün olduğunca az çömelin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın arkasına getirmeyin.

Bir varyasyon yapmak için, bir sumo çömelmesi yapın, çömelmişken kollarınızı yere indirin, sonra yavaşça kalkın ve kollarınızı kaldırın, bir daire çizin. Çömelmeden kalktığınızda vücudunuzu topuklarınıza doğru kaldırın.

4. katlanmış ağız kavgası

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Temel bir çömelme yapın. Bir çömelmeden kalkmak, sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sanki ona dokunmak ve dirseğinizle dizinize dokunmak istediğiniz gibi sağ dirseğe doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Atlama çömelmesi

Temel bir çömelme yapın. Çömelme yerlerinden çıkar çıkmaz yukarı atlayın.

6. Dar çömelme

Bacaklarınızla birlikte dik durun ve mümkün olduğunca alçak çömelin.

7. Eğik bir geri hamle ile çömelme

Düz durun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun ve bir çömelme yapın. Ardından sol ayağınızla yana doğru adım atın, sağ bacağınızı solunuzun arkasına getirin ve tekrar çömelin.

8. Akciğerde çömelme

Düz durun. Sağ bacağını arkana koy ve çömel. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

9. Çömelme ve yana doğru adım atma

Temel bir çömelme yapın ve tabanınız indirildiğinde pozisyonda kalın. Sol ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızla yere dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.

10. Atlama ağız kavgası yakın bir duruş getirdi

Bacaklarınızla birlikte dik durun. Atlama sırasında, bacaklarınızı birbirinden ayırın (omuz genişliğinden biraz daha geniş) ve aşağı doğru bir çömelme haline getirin. Yükselirken ayaklarınızı bir araya getirin.

Daha fazla video izleyin:

Kaynak: Brightside.