Kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yollarından biri karın kaslarına odaklanmaktır. Bizi doğru duydunuz – bu kıyafetle çarpıcı görünmenizi sağlamak dışında, belinizi az tutmak son çalışmalara göre sağlığınızı korur. Ve bunun için çok daha iyi görüneceksin!

Bright Side’de, sadece 30 gün içinde evinizin rahatlığında yapabileceğiniz en iyi 8 düz göbek egzersizini topladık. Her gün bu egzersizleri yapmak için sadece 10 dakikanıza ihtiyacınız olacak ve ilk haftanızdaki şaşırtıcı sonuçları göreceksiniz.

Günlük rutininiz, seçtiğiniz 4 alıştırma ile başlamalıdır. Her biri, 10 saniyelik bir ara ile belirtilen süre boyunca yapılmalıdır. Her oturumda 2 kez tekrarladığınızdan emin olun.

Rektus abdominis

İnsanlar genellikle bir “altı-paket” düşündüklerinde, bu onların bahsettikleri kastır. Rektus abdominisi, kaburgalar ve pelvisin önündeki kasık kemiği arasına yerleştirilir.

Bu kas 2 farklı şekilde çalışılabilir:

  • Göğsü pelvise doğru getirerek
  • Pelvisi göğse doğru getirerek

1. egzersizi, 15 kez

Crunches, karın kaslarını tanımlamak için klasik bir çekirdek egzersizdir ve rektus abdominis ve eğik kasları tonlamak için idealdir.

Egzersiz tekniği:

  • Sırt üstü yere ya da rahat bir mindere uzan.
  • Dizlerini bük.
  • Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve zirvede duraklayın.

2. Çift bacak ulaşmak, 10 kez

Çift bacak uzanımı, hem üst hem de alt karınlarda çalışan çok etkili bir karın egzersizidir.

Egzersiz tekniği:

  • Bacaklarınız gerilmiş ve kollarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve zirvede duraklayın.
  • Sonra kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutarak yavaşça geriye yaslanın.

3. diz daldırma ile Kol tahta, 15 kez

Bu egzersiz sadece karınlarınızı değil, aynı zamanda kollarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır.

Egzersiz tekniği:

  • Kilonuzu ellerinize dayanarak kendinizi tahta pozisyonuna getirin.
  • Sonra sol dizinizi belinize doğru öne doğru bükün, kıvırın ve birkaç saniye tutun.
  • Bacağınızı geri çekin ve tekrar doğru olanla tekrarlayın.

4. Toplayıcılar, 10 kez

Roll-up, omurganın esnekliğini arttırırken karınları güçlendirir.

Egzersiz tekniği:

  • Kollarınız ve bacaklarınız gerilmiş olarak sırt üstü yatın.
  • Kolları yukarı ve ileri kaldırın ve kaslarınızı yavaşça oturma pozisyonuna getirmek için kullanın.
  • Karnınızı tekrar sıkın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5. tahta kalça dips, 20 kez

Tahta kalça dipleri, karınları güçlendirmeye çalışan yeni başlayanlar için idealdir.

Egzersiz tekniği:

  • Önkollarınızda dinlenirken dirsekleriniz yerde iken şınav pozisyonunda başlayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıda tutun.
  • Arkanızı hafifçe kemerin.
  • Göğüslerinizi tavana doğru kaldırın, göğüs kafeniz ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi kapatmak için karın kaslarınızı sıkıca sıkın.
  • Başlangıç ​​konumuna geri indirin.

6. Tekne pozu aka Navasana, 1 kez

Navasana karın kaslarını, bacakları ve belini güçlendirir.

Egzersiz tekniği:

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
  • Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  • Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
  • Vücut ağırlığınız karın kaslarınıza dayanarak dizlerinizi 30 saniye ila 1 dakika boyunca düz tutun.

7. Ön cam, 10 kez

Bu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirmek için idealdir ve egzersizinizin sonuna doğru yapılmalıdır.

Egzersiz tekniği:

  • Dizleriniz gerilmiş ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Kollarını yanlarından düzeltin.
  • Alt karın kaslarınızı dışarı çıkarın.
  • Bacaklarınızı yavaşça bir tarafa bırakın.
  • Karşı tarafla tekrarlayın.

8. Dağcı, 15 kez

Dağ Tırmanışı, kalp atış hızınızı artıracak gelişmiş, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Biraz kardiyo için günlük rutininize dahil etmek mükemmeldir.

Egzersiz tekniği:

  • Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı tahta bir konuma getirin.
  • Ellerinizi birbirinden ayrı omuz genişliğine getirin.
  • Ardından, sağ dizinizi olabildiğince göğsünüze çekin.
  • Aynı şeyi diğer dizinizle değiştirin ve kalçalarınızı aşağıda tutmayı unutmayın.

Bu egzersizler bir ev egzersizi için idealdir. Bunları gerçekleştirmek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur, sadece kendi vücudunuz ve kendi iradeniz. Hangi egzersizin en sevdiğiniz ve hangisinin size en çok yardımcı olduğunu düşündüğünüz yorumlarda lütfen bizimle paylaşmaktan çekinmeyin.

Mutlu bir egzersiz yapın!

0 Beğen

Comments

comments