Gösteriliyor: 2 Sonuçlar

Kalçanızı Dönüştürmek İçin 30 Günlük Egzersiz Planı

Kalçaları güçlendirmeye gelince, akla ilk gelen şey çömelme. Gerçekten arkadan tonlu görünmek istiyorsanız, bu ilginç zorluğa bizimle katılabilirsiniz. Bu harika bir geride kalma arzusu sadece 30 gün oluşur. Sadece bir düşünün – her zaman hayal ettiğiniz arka planı elde etmek için sadece bir ay gerekir.

30 gün çeşitli çömelme oluşan gerçek bir meydan okuma sunuyoruz, daha sonra eşyalarınızı dikmek için fantastik bir çift jean şort almak için mağazaya koşacaksınız. Poponuzu tonlamak ve bacaklarınızı güçlendirmek bir ay sürecek. Buna değdiğimizi söylediğimizde bize inanabilirsiniz!

Ne yapman gerekiyor? Günün hangi kısmı olursa olsun, her gün 100 çömelme yap . Bu egzersizleri normal egzersiz planınıza eklerseniz daha da büyük sonuçlar görürsünüz. Bir koşu gününüz varsa veya spor salonunda üst vücut günü olsa bile çömelmeyi unutmayın!

Yapmanız gereken tek şey kurallara uymak ve pes etmemek. İlk başta, günde 100 çömelme gerçekçi görünmeyebilir, ancak bize inanın, bu egzersizler hızla bir alışkanlık haline gelecektir. Çok geçmeden, sabahları dişlerinizi fırçalamadan dışarı çıkamayacağınız gibi onlarsız yaşayamayacaksınız.

1. Temel çömelme

Çok basit. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Mümkün olduğunca derine çömelin, dizlerinizi ayaklarınızın üzerine getirmemeye çalışın. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun, böylece kalçalarınızı gerdiğinizden emin olun.

2. Geri tepme ile çömelme

Temel bir çömelme yapmak, çömelmeden her kalktığınızda bir vuruş yapın. Her seferinde alternatif bacaklar.

3. Meyve suyu çömelmesi ve değişimi

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Mümkün olduğunca az çömelin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın arkasına getirmeyin.

Bir varyasyon yapmak için, bir sumo çömelmesi yapın, çömelmişken kollarınızı yere indirin, sonra yavaşça kalkın ve kollarınızı kaldırın, bir daire çizin. Çömelmeden kalktığınızda vücudunuzu topuklarınıza doğru kaldırın.

4. katlanmış ağız kavgası

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Temel bir çömelme yapın. Bir çömelmeden kalkmak, sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sanki ona dokunmak ve dirseğinizle dizinize dokunmak istediğiniz gibi sağ dirseğe doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Atlama çömelmesi

Temel bir çömelme yapın. Çömelme yerlerinden çıkar çıkmaz yukarı atlayın.

6. Dar çömelme

Bacaklarınızla birlikte dik durun ve mümkün olduğunca alçak çömelin.

7. Eğik bir geri hamle ile çömelme

Düz durun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun ve bir çömelme yapın. Ardından sol ayağınızla yana doğru adım atın, sağ bacağınızı solunuzun arkasına getirin ve tekrar çömelin.

8. Akciğerde çömelme

Düz durun. Sağ bacağını arkana koy ve çömel. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

9. Çömelme ve yana doğru adım atma

Temel bir çömelme yapın ve tabanınız indirildiğinde pozisyonda kalın. Sol ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızla yere dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.

10. Atlama ağız kavgası yakın bir duruş getirdi

Bacaklarınızla birlikte dik durun. Atlama sırasında, bacaklarınızı birbirinden ayırın (omuz genişliğinden biraz daha geniş) ve aşağı doğru bir çömelme haline getirin. Yükselirken ayaklarınızı bir araya getirin.

Daha fazla video izleyin:

Kaynak: Brightside.

Sadece 30 Günde Size Düz Göbek Veren 8 Etkili Egzersiz

Kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yollarından biri karın kaslarına odaklanmaktır. Bizi doğru duydunuz – bu kıyafetle çarpıcı görünmenizi sağlamak dışında, belinizi az tutmak son çalışmalara göre sağlığınızı korur. Ve bunun için çok daha iyi görüneceksin!

Bright Side’de, sadece 30 gün içinde evinizin rahatlığında yapabileceğiniz en iyi 8 düz göbek egzersizini topladık. Her gün bu egzersizleri yapmak için sadece 10 dakikanıza ihtiyacınız olacak ve ilk haftanızdaki şaşırtıcı sonuçları göreceksiniz.

Günlük rutininiz, seçtiğiniz 4 alıştırma ile başlamalıdır. Her biri, 10 saniyelik bir ara ile belirtilen süre boyunca yapılmalıdır. Her oturumda 2 kez tekrarladığınızdan emin olun.

Rektus abdominis

İnsanlar genellikle bir “altı-paket” düşündüklerinde, bu onların bahsettikleri kastır. Rektus abdominisi, kaburgalar ve pelvisin önündeki kasık kemiği arasına yerleştirilir.

Bu kas 2 farklı şekilde çalışılabilir:

  • Göğsü pelvise doğru getirerek
  • Pelvisi göğse doğru getirerek

1. egzersizi, 15 kez

Crunches, karın kaslarını tanımlamak için klasik bir çekirdek egzersizdir ve rektus abdominis ve eğik kasları tonlamak için idealdir.

Egzersiz tekniği:

  • Sırt üstü yere ya da rahat bir mindere uzan.
  • Dizlerini bük.
  • Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve zirvede duraklayın.

2. Çift bacak ulaşmak, 10 kez

Çift bacak uzanımı, hem üst hem de alt karınlarda çalışan çok etkili bir karın egzersizidir.

Egzersiz tekniği:

  • Bacaklarınız gerilmiş ve kollarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve zirvede duraklayın.
  • Sonra kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutarak yavaşça geriye yaslanın.

3. diz daldırma ile Kol tahta, 15 kez

Bu egzersiz sadece karınlarınızı değil, aynı zamanda kollarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır.

Egzersiz tekniği:

  • Kilonuzu ellerinize dayanarak kendinizi tahta pozisyonuna getirin.
  • Sonra sol dizinizi belinize doğru öne doğru bükün, kıvırın ve birkaç saniye tutun.
  • Bacağınızı geri çekin ve tekrar doğru olanla tekrarlayın.

4. Toplayıcılar, 10 kez

Roll-up, omurganın esnekliğini arttırırken karınları güçlendirir.

Egzersiz tekniği:

  • Kollarınız ve bacaklarınız gerilmiş olarak sırt üstü yatın.
  • Kolları yukarı ve ileri kaldırın ve kaslarınızı yavaşça oturma pozisyonuna getirmek için kullanın.
  • Karnınızı tekrar sıkın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5. tahta kalça dips, 20 kez

Tahta kalça dipleri, karınları güçlendirmeye çalışan yeni başlayanlar için idealdir.

Egzersiz tekniği:

  • Önkollarınızda dinlenirken dirsekleriniz yerde iken şınav pozisyonunda başlayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıda tutun.
  • Arkanızı hafifçe kemerin.
  • Göğüslerinizi tavana doğru kaldırın, göğüs kafeniz ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi kapatmak için karın kaslarınızı sıkıca sıkın.
  • Başlangıç ​​konumuna geri indirin.

6. Tekne pozu aka Navasana, 1 kez

Navasana karın kaslarını, bacakları ve belini güçlendirir.

Egzersiz tekniği:

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
  • Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  • Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
  • Vücut ağırlığınız karın kaslarınıza dayanarak dizlerinizi 30 saniye ila 1 dakika boyunca düz tutun.

7. Ön cam, 10 kez

Bu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirmek için idealdir ve egzersizinizin sonuna doğru yapılmalıdır.

Egzersiz tekniği:

  • Dizleriniz gerilmiş ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Kollarını yanlarından düzeltin.
  • Alt karın kaslarınızı dışarı çıkarın.
  • Bacaklarınızı yavaşça bir tarafa bırakın.
  • Karşı tarafla tekrarlayın.

8. Dağcı, 15 kez

Dağ Tırmanışı, kalp atış hızınızı artıracak gelişmiş, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Biraz kardiyo için günlük rutininize dahil etmek mükemmeldir.

Egzersiz tekniği:

  • Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı tahta bir konuma getirin.
  • Ellerinizi birbirinden ayrı omuz genişliğine getirin.
  • Ardından, sağ dizinizi olabildiğince göğsünüze çekin.
  • Aynı şeyi diğer dizinizle değiştirin ve kalçalarınızı aşağıda tutmayı unutmayın.

Bu egzersizler bir ev egzersizi için idealdir. Bunları gerçekleştirmek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur, sadece kendi vücudunuz ve kendi iradeniz. Hangi egzersizin en sevdiğiniz ve hangisinin size en çok yardımcı olduğunu düşündüğünüz yorumlarda lütfen bizimle paylaşmaktan çekinmeyin.

Mutlu bir egzersiz yapın!